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运动减肥“越减越肥”?是因为你不知道这4点

发布时间:2018-4-28 14:46:53 来源:admin 点击次数:944次

 上次为大家讲了为什么减肥总是失败和容易反弹的原因,并提供了解决方法。今天继续和大家讨论减肥相关话题——为什么运动减肥“越减越肥”?

 

为什么运动减肥

“越减越肥”?

首先得说下,这个标题是有问题的,运动减肥“越减越肥”应该改成“越减越重”才对,因为运动减肥期间增加的体重可能是肌肉和水分,所以大家不要有个误区,就是运动减肥期间体重增加就一定是脂肪没有减掉。订正了这个知识点,我们就容易理解些了,我先列举一个案例,大家看看问题出在哪里?

大学期间,我们班有个女孩子,食欲特别好,控制不住想吃,所以就像通过运动减肥,正好赶上学校组织女子排球比赛,她就去参加了,结果一个赛季下来,体重更重了,而且粗起来的大腿再也没有瘦下去过?请问她的减肥中有哪些误区?

1. 没有理解运动减肥的原因

肌肉运动时其能源的选择与肌肉收缩持续的时间、强度、营养状况有关。

肌肉收缩初期(5—10min内),肌肉利用的主要能源是肌肉组织中的肝糖原,其次是血液中的葡萄糖(占30%一40%);当持续运动达120min以上时,利用的总能源明显上升,而其中游离脂肪酸(能源)占50%一70%之多。当运动时,肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的摄取和利用增多,一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸,使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面使多余的血糖被消耗而不能转变为脂肪,结果使体内脂肪减少、体重下降。

我们可以看看奥运会中马拉松运动员和100米短跑运动员的体型就会发现,长时间中等强度的运动才有利于减肥

2. 每天摄入的能量太高


运动减肥易反弹的原因

1. 运动唤起了食欲

如同其他方法减肥后会产生饥饿最终导致反弹一样,运动减肥也面临着如何解决运动后容易产生饥饿感,使得食欲不减反增,在运动减肥期间,如果没有注意合理的控制饮食,出现暴饮暴食、大量的吃高热量高脂肪的食物,导致摄入量高于消耗量,当然可能出现体重不减反而增加的现象,最终导致反弹的实际问题。

2. 运动减肥的方法不对,持续的时间,运动的强度都有问题

断断续续的运动或者高强度运动都难以消耗脂肪,反向更会刺激人体储存脂肪。运动次数和运动时间都没有达到燃脂的要求,像要运动30分钟才能燃脂,你只运动了10分钟,自然就不能起到消耗体内脂肪的效果了。而一方面的肌肉和其他物质的增加,体重就会出现增加的情况了。

3. 出现运动后体重不减反增,有可能是肌肉增加了

运动减肥,不仅会消耗脂肪,还会提高骨骼密度,增加肌肉质量和体积,加强肌肉的功能,从而提高肌肉在身体成分中的比例。如果妹纸们在减少了脂肪的同时,却增加了肌肉,而肌肉的比重是比脂肪高的,相同重量的肌肉和脂肪的体积比在1:3。所以就会,对于这种其实是好事,可以很好的塑形。

4. 运动后体内糖原增加

之前不运动,现在突然运动而出现的体重增加,一般不是脂肪的增加而是体内的糖原增加和水的滞留。运动后,在合理的饮食下,是可以很快的补充肝糖原的,而在这个过程中,身体是会按照糖原1:水3的比例进行储存大量水的,即如果身体要储存100g糖原,还需要再储存3倍的水,也就是总重量增加了400g的重量,这样就导致了运动后的体重是增加了。

结合3-4说明增重并非增脂

减重和减脂不是一回事,减重是指身体总重量的下降,包括肌肉、水分、脂肪、和其他物质。运动后体重增加,并不意味着脂肪增加了。而且,因为脂肪的消耗是比较慢的,在前期脂肪还没有消耗掉的时候,肌肉增加自然就出现体重增加的情况。

5. 步入运动平台期

平台期减重停止甚至增重一两斤都是很常见的事情。所谓平台期的意思,本身就指的是减肥过程中出现连续两周甚至更长时间体重不下降或有反弹趋势的一个阶段,其中就有说可能上升的意思。一般来说,如果在平台期按平时保持饮食适度并经常运动,那你的体重不大可能突然增加。但有些人在平台期看体重一直不降,或有放弃的思想及做法,不太顾忌饮食等,以及内心较为浮躁,这时就比较容易反而体重上升反弹了。

6. 运动期间作息不规律

运动减肥期间,如果只是在运动上去努力,而不注意平时的作息,经常熬夜,那也是会导致运动减肥事倍功半,没有减肥效果,甚至在运动后体重反而增加了。

7. 运动量减少导致反弹

大量运动提高代谢和合成脂肪的能力,大量运动减肥运动量少了,但合成脂肪的能力还是保持原来的水平,于是就极易反弹了。

如何避免运动减肥反弹

理想而有效的减体质量的方法是:

适量的运动+适当的控制饮食+生活方式的改变。

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1. 给自己制定一份靠谱的运动处方

运动处方必须包含三个要素:运动强度,持续时间,运动频次;运动减肥主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主,辅以力量性运动及球类运动等,中等运动强度以心率计算为最大心率的50%~70%,最大心率(次/min)=220一年龄(岁);每次运动坚持150 min,每周至少运动3次或者5~7次才会取得运动减肥的良好效果,这样每次运动有一般以上的能量来自脂肪的消耗。

2. 选择自己喜欢的运动或者可以改变心念的运动

选择适合肥胖者的体质和个人喜好的运动项目,这样才能长期维持,减肥效果是减肥成功的关键,也可以选择改变心念的运动,例如瑜伽。

3. 给自己制定一份靠谱的营养餐

低能量营养餐有助于减肥,高蛋白营养餐有助于肌肉生长,所以减肥强调“低能量”,塑形强调“高蛋白”,运动后都不要和大量的葡萄糖饮料,不要暴饮暴食。

低能量营养餐:杂粮、魔芋、无糖麦片配合苹果、黄瓜等果蔬。

高蛋白营养餐:鸡脯肉、牛脯肉、基围虾、鱼类、鸡蛋(去蛋黄)配合苹果、黄瓜等果蔬。

4. 坚持

一般情况下,饮食和运动治疗6个月建议养成持续、有规律的饮食习惯,经常自测体重,进行较高强度的运动(例如疾走)。

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