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膝关节作为人体全身最大的屈戍关节,由于外形的原因决定了它不能成为一个稳定的关节。膝关节作为日常负重、传递负荷、参加运动的重要部分,每天都受到较大的力,极易在不慎重的情况下造成扭伤和骨折。尤其在体育活动中韧带和半月板的损伤最为常见。

 


 

膝关节受伤方式可以分为两大类,一是急性损伤二是慢性损伤,保护我们膝关节的主要是髌骨、软骨和韧带,所以膝关节不小心受伤就是伤着这几个关键部位了。除了这些,日常不正确的体态、不正确的跑步姿态、运动过度都会造成膝关节的磨损。

 

肌腱和臀肌拉伸

 


平躺于地面,并伸直双腿,然后抬腿,直到感觉到疼痛时停住并保持15到20秒,并辅以手部动作。重复3次,初做时试着坚持10到15秒。

 

 

肌腱和臀部屈肌拉伸


右膝跪地,踮起脚尖。把左脚放在身前,保持膝盖弯曲。膝盖和脚踝要朝向同一方向,然后抓住右脚踝,拉向臀部,试着用脚后跟碰到臀部。然后按压臀部,直到右腿和左腿感到拉紧,坚持30秒,然后换另一条腿。重复3次,每次坚持20到25秒。

 

 

肌腱和小腿拉伸


肌腱和小腿作为术后的康复练习,可以帮助全面伸展。坐于地面上伸直双腿,用左手压住膝盖不离地,右手辅助将脚后跟抬离地面,保持10到15秒。

 

 

外展肌拉伸


平躺在地面,并且弯曲右膝,右腿轻轻放于左腿之上,左手手肘置于外展肌上,右手辅助支撑地面,坚持15到20秒。

 

 

内收肌拉伸


坐在地面上弯曲膝盖,并拢双腿,坐着放松肌肉,然后会感到肌肉慢慢收紧,慢慢地并拢双脚,保持20到30秒即可。

 

 

股四头肌和臀屈肌拉伸


找一个枕头,双腿跪于枕头之上慢慢向后倾斜,试着手肘触碰到地面,保持10到15秒。如果对于自己有所困难,可以试着坐在脚上,如出现不适立即停止。

 

 

站式内收肌拉伸


将右脚放于桌上,膝盖保持伸直状态,试着触摸右脚踝,感觉到有些紧张或疼痛时停止并保持,坚持20到25秒。

 

 

站式腿后肌拉伸

 


把腿放在桌子上,膝盖保持伸直状态,试着触摸右脚踝,感觉有些紧张或者疼痛时停住并保持。坚持20到25秒。

 

 

完全拉伸


面朝下躺在桌子上,重力会帮助我们运动,至少坚持一分钟以上,可以在床上进行这项锻炼,躺在床上边缘处。

 

股四头肌拉伸


抓住右脚踝,将它拉至臀部部位,试着让脚踝触碰到臀部,保持20到25秒,主要是为了锻炼股四头肌的稳定性。

 

 

小腿拉伸


面朝墙免将脚趾放在墙上,膝盖伸直,身体向前倾,感到紧张时停住并保持,坚持10到15秒。

 

 

 

膝关节之所以会受伤,还是在日常训练中热身运动没有很好地活动开身体,训练前一定要好好热身,这也是为了保证训练效果和保护身体不要受伤。