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入冬长胖了?皓千减肥训练营教你在家就能瘦!

发布时间:2018/12/26 15:48:50 来源:admin 点击次数:219次

​​咳咳咳

都说冬天容易贴膘

听说最近很多胖友都长肉了

 

 

马上又是一波寒潮来袭

大家是不是更不想动了呢?

越是这种时候

越不能对肥肉掉以轻心哦!

 

 

小编邀请皓千减肥训练营的

教练主管——张教练

为大家示范几个简单易行、又可以锻炼全身的小动作,在家就能练哦!

让我们一起来学习吧!

 

向前交替箭步蹲​​​

步骤:

双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉

上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地

 

呼吸:

站起时呼气,下蹲时吸气

 

动作感觉:

站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显

 

常见错误:

错误:向前迈的幅度不够大,下蹲达不到90°角

解决:加大向前迈的步幅,同时拉伸大腿根部、大腿内侧

 

 

单侧膝盖击掌

步骤:

重心位于右脚,右腿微屈,上半身与左腿呈一条直线,与地面保持45°夹角

上身固定,用腹肌的力量发动提膝击掌的动作

加快动作速度

 

呼吸:

还原吸气,击掌呼气

 

动作感觉:

左侧腹部收缩挤压感明显

 

常见错误:

错误:身体站的太直,导致重心不稳

解决:左腿加大下蹲幅度,同时加大俯身的角度

 

 

深蹲转体

步骤:

双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前

屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致

站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转

双腿交替提膝

 

呼吸:

下蹲吸气,站起呼气;

 

动作感觉:

动作连贯流畅;

站起时,臀部和大腿前侧明显收缩发力

 

常见错误:

错误:站起后未完全站直

解决:站起时将身体挺到最高

 

 

俯卧撑

要点:

俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽

屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原

 

呼吸:

屈臂吸气,伸臂呼气

 

动作感觉:

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

 

 

开合跳

 

要点:

收紧腰腹,手臂用力绷紧

用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃

双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头

 

呼吸:

手臂上抬时吸气,下落时呼气

 

动作感觉:

脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷;

整体有一定的弹性

 

常见错误:

错误:动作太慢,导致腰腹松散

解决:加快动作速度


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