十七年的专注铸就了我们的专业,运动减肥避免反弹!
发布时间：2018/12/26 15:48:50 来源：admin 点击次数:218次
咳咳咳
都说冬天容易贴膘
听说最近很多胖友都长肉了
马上又是一波寒潮来袭
大家是不是更不想动了呢？
越是这种时候
越不能对肥肉掉以轻心哦！
小编邀请皓千减肥训练营的
教练主管——张教练
为大家示范几个简单易行、又可以锻炼全身的小动作，在家就能练哦！
让我们一起来学习吧！
向前交替箭步蹲
步骤：
双脚并拢，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉
上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置
双腿交替向前迈，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地
呼吸：
站起时呼气，下蹲时吸气
动作感觉：
站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显
常见错误：
错误：向前迈的幅度不够大，下蹲达不到90°角
解决：加大向前迈的步幅，同时拉伸大腿根部、大腿内侧
单侧膝盖击掌
步骤：
重心位于右脚，右腿微屈，上半身与左腿呈一条直线，与地面保持45°夹角
上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作
加快动作速度
呼吸：
还原吸气，击掌呼气
动作感觉：
左侧腹部收缩挤压感明显
常见错误：
错误：身体站的太直，导致重心不稳
解决：左腿加大下蹲幅度，同时加大俯身的角度
深蹲转体
步骤：
双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前
屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致
站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转
双腿交替提膝
呼吸：
下蹲吸气，站起呼气；
动作感觉：
动作连贯流畅；
站起时，臀部和大腿前侧明显收缩发力
常见错误：
错误：站起后未完全站直
解决：站起时将身体挺到最高
俯卧撑
要点：
俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸：
屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉：
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
开合跳
要点：
收紧腰腹，手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃
双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头
呼吸：
手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作感觉：
脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷；
整体有一定的弹性
常见错误：
错误：动作太慢，导致腰腹松散
解决：加快动作速度
