十七年的专注铸就了我们的专业,运动减肥避免反弹!
发布时间:2018/12/26 15:48:50 来源:admin 点击次数:219次
咳咳咳
都说冬天容易贴膘
听说最近很多胖友都长肉了
马上又是一波寒潮来袭
大家是不是更不想动了呢?
越是这种时候
越不能对肥肉掉以轻心哦!
小编邀请皓千减肥训练营的
教练主管——张教练
为大家示范几个简单易行、又可以锻炼全身的小动作,在家就能练哦!
让我们一起来学习吧!
向前交替箭步蹲
步骤:
双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉
上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间
下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置
双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地
呼吸:
站起时呼气,下蹲时吸气
动作感觉:
站起时,前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感,臀部更加明显
常见错误:
错误:向前迈的幅度不够大,下蹲达不到90°角
解决:加大向前迈的步幅,同时拉伸大腿根部、大腿内侧
单侧膝盖击掌
步骤:
重心位于右脚,右腿微屈,上半身与左腿呈一条直线,与地面保持45°夹角
上身固定,用腹肌的力量发动提膝击掌的动作
加快动作速度
呼吸:
还原吸气,击掌呼气
动作感觉:
左侧腹部收缩挤压感明显
常见错误:
错误:身体站的太直,导致重心不稳
解决:左腿加大下蹲幅度,同时加大俯身的角度
深蹲转体
步骤:
双脚比肩稍宽站立,屈肘,双手放于胸前
屈髋下蹲至大腿与地面平行,下蹲时膝盖与脚尖方向一致
站起时重心位于脚掌外侧,用力绷紧支撑腿一侧的臀部;另一侧腿提膝至最高点,身体同时向提膝一侧扭转
双腿交替提膝
呼吸:
下蹲吸气,站起呼气;
动作感觉:
动作连贯流畅;
站起时,臀部和大腿前侧明显收缩发力
常见错误:
错误:站起后未完全站直
解决:站起时将身体挺到最高
俯卧撑
要点:
俯卧撑于垫上,腰背挺直,从侧面看身体成一条直线,双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽
屈臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原
呼吸:
屈臂吸气,伸臂呼气
动作感觉:
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
开合跳
要点:
收紧腰腹,手臂用力绷紧
用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃
双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头
呼吸:
手臂上抬时吸气,下落时呼气
动作感觉:
脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷;
整体有一定的弹性
常见错误:
错误:动作太慢,导致腰腹松散
解决:加快动作速度