十七年的专注铸就了我们的专业,运动减肥避免反弹!
发布时间：2015/8/17 14:52:19 来源：admin 点击次数:825次
导语放弃节食、投身健身100天的@小小小丸子在健身 在微博上晒出了自己健身成果马甲线。曾经误入节食减肥歧途的她坚持了三个月的运动打卡，试过无数有氧、收腹、瘦腿和拉伸的锻炼方法，虽然瘦得不快，但是坚持下来小有成就。节食减肥对减脂和塑形都行不通，想要瘦腿收腹，不妨来看看达人怎么练的。
一想到减肥可能大部分人就是选择少吃，甚至节食吧，刚开始我也是，真是悔不当初啊。特别是作为女生，只要你不好好吃饭，姨妈大人就开始发脾气不来了！不来了就开始养大姨妈，养大姨妈就开始吃，开始吃就反弹……节食这路不管对减脂还是塑形肯定不通！毕竟你不可能一辈子不吃，但是你可以一辈子坚持运动呀！
以前减肥的时候觉得，打死我也不要动，少吃一点多省事啊，忍一忍就过去了。运动多痛苦啊，我就是不动不动不动！但是减肥这事没有捷径，看过一个说法是减肥至少需要三个月，我当初给自己设定的就是坚持三个月看看。
第一个月误入歧途，坚持少吃结果姨妈出走，姨妈养回来了之后投身运动。现在运动三个月了，时间不长，但是这一路从一动就会死星人到爱上运动，腰酸背痛过后才有好身材呀！姨妈君也不闹脾气了，多好哇！你的身体不会骗人，选择运动然后坚持！至少三个月，用毛爷爷的话套用就是——“没有坚持三个月以上的运动打卡都是耍流氓！”
所以，姑娘们我们不要耍流氓呀。最直观的还是数据变化了：
身高是我一辈子的痛！160cm
体重从100减到92斤，还得继续努力
腰围67—57cm变化最大的了
大腿围51—46.5cm因为腿短，看上去还是粗的，再减2cm就满足了
小腿围36—31cm这个也要再减2cm
我减得真的挺慢的，数据上不能一下子吓到大家，相信减肥这事不能急，慢慢来，总会瘦的，我也还在这道路上继续缓慢前行。
一、有氧操心得（记得拉伸！）
一开始运动就是在家跳有氧操，分享几个自己经常跳的有氧操给大家，运动也要有心地运动，选择一个自己喜欢的更容易坚持下去哈。在家你可以躺床上刷微博追剧，也可以选择在瑜伽垫上开跳！下面只写我自己跳的几个，网上都可以搜得到哈。有氧操很多种，不管哪种坚持下来了就都是好的！
1、befitgo有氧操40分钟
这个是我最先开始跳的一个，刚开始跳真的是累趴在垫子上，很多动作是跳了一个多月之后才做标准，甚至才发现之前做的动作是错的。刚开始运动可以先从这个跳起，运动强度不算最大的，但是全身减脂效果不错哦！最开始跳操的几天，每天起床肯定都觉得全身都是酸的感觉身子要散了，越是这样越要坚持，坚持几天就好！如果已经选择开始了，就不要轻易放弃！
2、高强度HIIT 8分钟/23分钟
8分钟版本搜“脂肪爆破者”，23分钟版本搜“7分有氧热身16分HIIT课程”。
HIIT强度真的很大，不适合刚刚开始运动的妹子哈，8分钟这个是如果实在哪天没空可以跳。23分钟就是累死人的，强度大刷脂很快，但是记得做完一定要好好拉伸！不想要粗腿的就乖乖拉伸30分钟以上！不然选择强度小温和一些的有氧运动，粗腿风险小一点哈！
3、pump it up 2005年版58分钟
大名鼎鼎的PUI我也是在运动两个月之后才接触上的，感觉比befitgo累点，当然最累的还是HIIT。这个偏向跳舞的，蛮动感，特别是领舞的教练很有号召力不停要你sexy，跟着她跳下来感觉时间过得很快，58分钟一下子就跳完，时间算比较长的了，适合时间比较充裕的时候跳。
不管是哪个有氧操，刚开始跳跟不上都很正常，但是熟能生巧嘛，第一天你跟不上，一个月之后两个月之后总有一天你就跟上了还越来越轻松地就跳完了呢！跳有氧操且跳且拉伸！
“跳完一定要拉伸！拉伸！拉伸！最好30分钟以上！”
我知道跳完就很累了，不想动，想直接洗澡躺床上休息了！但是！再累都要坚持拉伸！就断不拉伸30分钟，拉伸10分钟也比不拉伸好！当然，最好是30分钟以上哈。
拉伸推荐我女神推荐的微博上很红的一套拉伸图+大小腿拉伸动作。一般我是做拉伸图的每个动作20-30秒一组，做2-3组。郎叔的除了下犬式做6-10组外，其他三个大腿的两个小腿拉伸动作，每个15-20秒一组做4组。
拉伸完啦，可以适量补充一点蛋白质跟碳水哈，然后就洗洗睡啦！
二、马甲线&瘦腿心得
首先，没有局部瘦身，都要在全身减脂的情况下再塑形让局部更完美。瘦腰比瘦腿更容易，特别对于梨形身材，可能你马甲线已经练出来了，但是腿还是纹丝不动！或者就意思地细了那么一点点，不管是大腿还是小腿都属于顽固分子！下面写几个自己练的针对马甲线跟瘦腿的动作哈，先从比较容易的瘦腰开始咯。所有动作我都在跳有氧操之前练，练完了再开始有氧操哈，除了拉伸放在最后外。
2、普拉提腹横肌训练
搜索“Pilates for beginner-part two”的视频。
这个针对腹横肌训练，瘦腰大法也是训练这个哦，效果也不错，也只要10分钟，跟着视频也一下子练完啦。但是这个要注意脊柱重力，网上有专门的长微博介绍这个，大家可以去看看脊柱重力的概念再开始练。
3、8分钟腹肌训练第一级
直接搜标题就可以找到了，这个是专门针对腹肌的训练，前阶段我都是瘦腰大法，现在连这个比较多。当然都是要配合有氧运动效果才好，单练没有刷脂马甲线会被脂肪KO掉的呀！
我专门练马甲线的就这几个了。
·瘦腿
1、空中脚踏车
这个我做了三个月了，每天30个，量不在多，在动作要标准！从刚开始蹬10个就满头大汗要就像，30个要分三次才能蹬完，到现在30个一次蹬完无压力，慢慢坚持就会有进步呀。效果就是腿会变直！真的！每天我都是开始运动第一件事蹬这个，然后腹肌训练，再是跳操。这个也不需要任何器械，我当时也是不想练，看到大家的反馈图被激励了，就看了网友的教程几遍开始做，刚开始做真的超级痛苦，坚持下去就会越来越轻松的！
2、腿部塑形训练
腿部塑形巴菲动作，网上都有gif动图，比较直观，我做这一套要一个小时，就是时间比较长还算累的了。这个我是最近才开始做的，也觉得很不错，推荐给大家！就是要有毅力，争取能一套都做下来，我最近这几天才开始练的，大小腿就都瘦了0.5cm。
3个月腰围减了10公分！达人瘦腹练出马甲线的秘笈
4、按摩&敲胆经&挂腿
这个是全部做完了洗澡上床的时候就涂点身体乳，稍微按摩一下腿，用手按摩用刷子刷腿都行，有时间就多按，没时间就少按。然后就可以把腿伸直90度贴墙上挂30分钟，这个时候可以顺便敲敲胆经呀，刷刷微博呀，追追剧呀，时间到了腿放下来就可以躺平睡觉啦！
三、坚持
虽然万事开头难，但是更难的是开始之后一直坚持，100天不长，可以从坚持100天开始。给自己一个百天计划，为更好的自己努力，相信一句话“越努力，越幸运。”
